筋トレ8か月経過、体脂肪5％減に成功
こんばんは～
自己肯定感が低下したここ最近、休日は意識的にリフレッシュを心がて過ごしてます。
ここまで、自己肯定感高めの私がなぜ？ってなりますが、年齢的にも立場的にも経歴的にも、周囲の期待や反感を受けやすいタイミングということですかね。。。こういった時期も全て時薬かと思うので、やり過ごすより他ないな、、、と思います。
さて、今週末はいつも通り筋トレでした💪
実は、2020年7月から体作りを継続。開始から体脂肪５％減に成功してます。
体重はもともと多くはなかったものの、運動不足による筋肉量低下で体に不調が出たことが始めたきっかけです。
なので、今日のテーマはこちら↓
40代の女性の筋トレ
パーソナルジム“クレビック（CREBIQ）”で土台作り
在宅勤務になり、隙間時間に自分で動画を見ながらヨガや筋トレを続けていたんですけど、全く効果出ず。
実際、私のように宅トレしても効果を感じられず、面倒になって辞めちゃうケース結構あるんじゃないかなぁって思います。
私も例に漏れず、続けられず、もともと52キロだった体重は57キロまでに増加。
そこから自力でお酒を減らし、食べる量を減らし努力したけど55キロ以降下がらなくて、思い切ってパーソナルジムへ通う決意をしました。
私が選んだのは女性専用のパーソナルジムのクレビック（CREBIQ）です。
当初は会員費無料キャンペーン＋駅近の通いやすい立地＋有名鬼社長の豊島加奈子さんがカッチョイイという理由で決定。
料金は
入会金 30,000円※2021年3月中は無料キャンペーン実施中のようです
コース料（16回分・有効期間4か月）196,000円
追加オプション（10回）98,000円（16回）149,800円
私は16回＋10回コースで４か月間通いました。
開始2か月は週2回、開始3か月以降は週2回のうち1回をクレビック・1回を近所のジム
というペースで
- 最初3か月で食事＋筋肉の土台を作り
- 後半2か月で自分で維持する習慣作り
を考えました。
もともとそこまで体重は重くなかったのですが、とにかく体の脂肪が多すぎるため、食事による減量、そしてタンパク質量と筋トレを増やして筋肉量アップをするというプランで進めることにしました。
ちなみに、脂肪は筋肉にはならないので、かっこいい筋肉質な体型を目指すなら食事による減量は避けられないかなと思います。
トータル約30万円かかりましたが、体調もよくなり自分で食事も筋トレも継続管理できるようになったので、それほど高い投資とは感じていません。
2週間の集中糖質脂質制限で尿ケトン体が脂肪燃焼サイン
まず始めにやることは、食事の変更。
糖質脂質制限をする理由は糖質と脂質が体内で合成することで脂肪になるから。
脂肪を燃焼する臓器は肝臓なんですが、毎食、脂肪物質が体内に入ってくると、すでに蓄積された皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼できません。
まずは、体内の脂肪原因を取り除き、肝臓がすでにある脂肪を燃焼できる食事へ切り替える必要がありました。それが、よく言われる糖質脂質制限です。
これを2週間しっかり継続すると新しい脂肪物質が体内から消えて、既に存在している脂肪を肝臓が燃焼できるようになります。
脂肪を燃焼すると尿にケトン体という脂肪を燃焼したときのゴミ物質が排出されます。これが、燃焼体質への変化のサイン。
私は尿検査でケトン体が出ましたが、呼気でも確認できるようですね。ちょっと高いけど。
糖質脂質制限がキツいって先入観がありますが、私は美味しくないと続けられなかったので食事をかなり工夫しました。
今度、美味しいレシピや料理を簡単にする調理器具を紹介しますね💕
パーソナルトレーニング期間中は毎日毎回の食事を栄養士さんに報告します。
そこで、自分が今まで食事について多くの誤解をしていたことも気が付きました。
栄養学を学ぶという上でもとても有意義だったと思います。
食事作りを頑張ると栄養士さんも褒めてくれるので、モチベーションもなんとか維持できました。
タンパク質摂取量を増加、筋トレで筋肉量をアップ↑筋トレを継続できるカラダの土台作り
燃焼体質になってきたのと同時に食事でタンパク質量を増やします。
タンパク質は筋肉を作る物質なので筋肉量アップには欠かせません。
食事に大豆や脂質の少ない肉・魚を積極的に取り込んで筋トレ効果を上げます。
ちなみに、プロテイン飲料などありますが、補助と考えるのが適切かなと思います。
なぜかというと、体の代謝の20％が内臓代謝と言われていて、代謝をあげるには固形の食物を消化することが必要だからです。
タンパク質は消化にエネルギーが必要なので内臓代謝をアップするには是非、食事でのタンパク質摂取をオススメします。
↓は筋トレ開始した2020年７月から2021年2月の8か月間の推移を表したものです。
食事制限をした初月7月で一気に内臓脂肪指数が下がっています。
タンパク質摂取量を増やすことで、徐々に筋トレ重量も上がっています。
食事を変えることで、筋トレの効果も上がり、短期間で負荷に耐えられるカラダができるから、辛い筋トレも生活の中に取り込めて行けるって感じました。
また、筋トレも最初は辛すぎて心が折れそうになります。トレーナーさんがモチベーションに合わせて筋トレ負荷をコントロールしてくれることも継続には必要だったなーと思います。
若い、トレーナーさんが、一生懸命励ましてくれるんで、おばさん、頑張っちゃいましたよｗ
大事なのは体重ではなく体脂肪
ダイエットって思うと、どうしても体重の増減が気になりますよね。けど、私のように体重はさほど重くないけど体の30％以上が脂肪で動くのが辛い！みたいなのって痩せてても嬉しくないなーって思います。
動けるカラダなら運動して脂肪燃焼もできるし代謝も維持できるから、やっぱり動ける筋肉質なカラダが健康的で、なりたい姿かなと思います。
私がここまでカラダ作りをやってみた感想として、筋トレの重量が増やせるようになってくると、運動そのものが苦ではなくなってくるということ。
辛い筋トレも有酸素も以前に比べて楽だから。
階段上るのすら息切れしてたけど、今はランニングマシンで走ることもできるようになりました。
それから、食事の習慣がついたこともあるのですが、パスタやお菓子など高糖質高脂質な食事をしても簡単には体重は増えなくなりました。
ただ、油断すると体脂肪は顕著に増減するのでしっかり体組織計で管理することが自制のポイントかと思います。
現在は↓の５つの値を定期的にチェックしながらカラダ作りを継続
- 体重⇒ぶっちゃけ気にしない
- 体脂肪率⇒食事影響を確認する
- 筋肉量⇒筋トレ効果を確認する
- デッドリフト重量⇒下半身の強化実態
- ベンチプレス重量⇒上半身の強化実態
↓のグラフは5つ項目を取り入れたもの
最も、筋肉量の多い腿を鍛えるデッドリフト重量が上がると体脂肪率も下がります。
筋肉量が増えると体重も増加するので、体重だけでは自分の体を判断できないですよね。
もうちょっと言うと最近は週1回のトレーニングでも体脂肪率は減少、筋肉量はアップしているので、週１でしっかりトレーニングできれば効果は出ると思います。
初心者に効果的な筋トレ
私の場合は気が短いため、短期間で効果がでないと続けられない自信があったので、自分の体型にあった効果的な筋トレを選んでいます。
私の体型ですが、典型的な下半身デブです。そして、体脂肪26.9％はまだまだ筋肉量が足りない運動不足体型。
- 上半身
- 筋肉スコア -2
- 脂肪スコア -2
- 体幹部
- 筋肉スコア -2
- 脂肪スコア -1
- 下半身
- 筋肉スコア -2
- 脂肪スコア 0
全体的にまだまだ弱い私は体全体への負荷がかかる
- デッドリフト
- スクワット
- ベンチプレス
は必須トレーニングとしています。この3種ですが重量が上がってくると体幹部を固めないと全然上がりません。体の中心を強化し足・背中にも負荷をかけることができます。また、スクワットやデッドリフトは足への負荷も高いので大きい筋肉を強化できることから代謝もアップするので、これは絶対続けたほうがいいです。
これに加えて、スタイルアップとして
- ブルガリアンスクワット⇒お尻
- ベントオーバーロウ⇒背中
- シングルロウ⇒背中
ブルガリアンスクワットが一番筋トレの中でキツいんですが、ヒップアップできる最強のメニューです。本当にお尻のカタチが変わるのでオススメです。
背中は鍛えると猫背にならないので姿勢改善のため続けています。
それから、私は凝りが酷いので改善としても筋トレを取り入れています。
- ダンベルフライ⇒大胸筋のストレッチ
- ダンベルシュラッグ⇒首まわりの僧帽筋の強化
この二つを続けていると肩周りが伸ばされて結構がよくなり肩こりが本当に楽になってます。
ちなみに、自宅でのダンベルフライはストレッチポールを使うと体幹部も鍛えられてよいですよ～
私はこのストレッチポールを使用してます↓
ダンベルはAmazon購入
まだまだ、筋トレや食事制限に関しては語りたいことがあるのですが、徐々に記事を増やしていけたらと思います。
ではでは、また、明日から仕事がんばりましょ～
おやすみなさい💤
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